ജിം വീട്ടിലേക്ക് മാറ്റിയാലോ...? | What if we moved the gym to our home...? | Home workouts | Utility

ജിമ്മിൽ പോകാൻ മടിയുണ്ടോ? ഹെവി വർക്കൗട്ട് ചെയ്യാനും താൽപര്യമില്ലേ? എന്നാൽ, കിടപ്പുമുറിയിൽ തന്നെ ചെറിയ വർക്കൗട്ടുകളൊക്കെ നമുക്ക് ചെയ്യാം. വലിയ മസിലൊന്നും ഉണ്ടായില്ലെങ്കിലും ബോഡി ഷെയ്പ്പ് നിലനിർത്താനും ആരോഗ്യകരമായി മുന്നോട്ട് പോകാനും ചില പൊടിക്കൈകൾ ഉണ്ട്. ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗത്തിനും ഓരോ രീതിയിലാണ് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്.

∙ ലോവർ ബോഡി– സ്‌ക്വാട്ടുകള്‍

രണ്ടു കൈകളും മുന്നോട്ട് വച്ച് കാൽ അകലത്തിൽ വച്ച് ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ ശരീരം താഴ്ത്തുകയും പഴയ നിലയിലേക്ക് പോകുന്നതിനെയുമാണ് സ്ക്വാട്ട് (Squat) എന്ന് പറയുന്നത്.

കാലുകളെയും ഗ്ലൂട്ട് മസിലുകളെയും കോറിനെയും ബലപ്പെടുത്താൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും. കൂടുതൽ കാലറി കത്തിക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായകമാണ്.

Woman performing a squat exercise in a modern living room with a gray couch and yellow cushions. — Fit young Pacific Islander woman training at home. Beautiful female athlete working out for wellbeing in domestic gym, training legs muscles with in and out squats. (Credit:diego_cervo/Istock)

∙ അപ്പർ ബോഡി– പുഷ് അപ്

കാൽമുട്ടുകളും കൈകളും നിലത്ത് കുത്തിയ ശേഷം പതുക്കെ നെഞ്ച് ഭാഗം താഴ്ത്തുകയും ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് പുഷ്‌ അപ് (Push Up). ഇങ്ങനെയല്ലാതെ, കാൽവിരലുകളും കൈകളും കുത്തിയും ഇതേ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

ഇത്തരം പുഷ് അപ്പുകൾ നെഞ്ചിനും കൈകൾക്കും കോർ പേശികൾക്കും കരുത്ത് പകരും.

Fit young man doing push-ups exercise in gym. (Credit:triloks/Istock)

∙ കോർ– പ്ലാങ്ക്സും ക്രഞ്ചസും

തറ തൊടാതെ ശരീരം സമാന്തരമായി വച്ച് കൈമുട്ടുകളിൽ ഭാരം കൊടുത്ത് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്സ് (Planks). കോർ സ്ട്രെങ്ത്, സ്പൈൻ സ്റ്റെബിലിറ്റി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഏറെ ഗുണകരമാണ്. മുട്ടുവേദനയുള്ളവർക്ക് നീ പ്ലാങ്ക്സ് (Knee Planks) ചെയ്യുന്നത് സുരക്ഷിതമാണ്.

അതുപോലെ മലർന്നുകിടന്ന് കഴുത്തിനു പിന്നിൽ കൈകൾ കോർത്ത് തോൾ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരുന്നതിനെയാണ് ക്രഞ്ചസ് (Abdominal Crunches) എന്നുപറയുന്നത്. ദൈന്യംദിന ചലനങ്ങൾക്ക് നിർണായക പങ്കുവഹിക്കുന്ന നട്ടെല്ലിന്റെയും വയറിന്റെയും സംരക്ഷണത്തിന് ഈ വ്യായാമം ഏറെ ഗുണകരമാണ്.

Three individuals performing side plank exercises in a gym. The first person, a woman in a white top, is on the left with her arm raised. The second person, a man in a gray shirt, is in the center and also raising an arm. The third person, a man in a red shirt, is on the right, completing the exercise. — Young adult multi-ethnic athletes working out at the gym. (സൈഡ് പ്ലാങ്ക്സ് Credit:ti-ja/Istock)

∙ കാർഡിയോ– ഹൈ നീസും ജംപിങ് ജാക്സും

നിന്നിടത്ത് നിന്ന് ഒരോ കാലും നെഞ്ചളവിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണ് ഹൈ നീസ് (High knees). നെഞ്ചളവിൽ കൈകൾ വച്ച് അവയില്‍ കാൽമുട്ടുകൾ തൊടുകയോ ഓടുന്ന പോലെ കൈകൾ ചലിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്ത് ഹൈ നീസ് വർക്കൗട്ട് ചെയ്യാം.

കാലുകൾ അകത്തി ഒപ്പം കൈകൾ തലമുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്ത് ചാടുന്ന വ്യായാംWhat if we moved the gym to our home…? രീതിയാണ് ജംപിങ് ജാക്സ് (Jumping Jacks).

ഹൃദയത്തിന്റെ പമ്പിങ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സന്ധികൾ അയവുള്ളതാക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഇത്തരം കാർഡിയോ വ്യായാമ രീതിയിലൂടെ സാധിക്കും.

Illustration demonstrating the steps of performing jumping jacks, labeled A through D, showing a person in a blue shirt and white shorts moving through the exercise positions. — Guy Doing Jumping Jacks Home Workout Exercise Diagram. Star Jumps Fitness Illustration. An Athletic Man in Sportswear Does the Side Straddle Hop Sequentially Guidance Vector.(Credit:ti-ja/Istock)

വീട്ടില്‍ വ്യായാമം ചെയ്താൽ

∙ ജിമ്മിൽ കൊടുക്കുന്ന പണം ലാഭിക്കാം

∙ ഏത് സമയത്തും വർക്കൗട്ട് ചെയ്യാം

∙ പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കാം

∙ ദീർഘകാലം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഒരു പരിധി വരെ തടയാം

സാധാരണ കാണുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ

∙ ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമിക്കാതെ അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിരന്തരമായ ക്ഷീണം, മാനസിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ, വിട്ടുമാറാത്ത പേശിവേദന, പ്രതിരോധശേഷി കുറയൽ, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ (ആർത്തവ ക്രമക്കേട്, ടെസ്റ്റോസ്റ്റെറോൺ കുറയൽ) എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

∙ വ്യായാമം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ശ്വാസംമുട്ടൽ (ആസ്ത്മ).

ശ്രദ്ധിക്കുക

∙ ഹൃദ്രോഹമുള്ളവർ അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യരുത്.

∙ ക്ഷീണവും പരിക്കുകളും തടയാൻ കുറച്ചു ദിവസം വിശ്രമിക്കുക

∙ 45 വയസ്സിന് മുകളിൽ പ്രായമുള്ളവർ, ഹൈപ്പർടെൻഷൻ, പ്രമേഹം പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ ആദ്യം ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്. അവരുടെ നിർദേശം പ്രകാരം മാത്രമേ വ്യായാമം തുടങ്ങാൻ പാടുള്ളൂ.

∙ ഫിറ്റ്നസ് ലെവല്‍ അനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത ക്രമീകരിക്കുക.

ഉടൻ നിർത്തണം

വ്യായാമത്തിനിടയിൽ നെഞ്ചുവേദന, അമിതമായ ശ്വാസംമുട്ടൽ, തലകറക്കം, അല്ലെങ്കിൽ ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ നിർത്തണം. വൈദ്യസഹായം തേടണം.